Witamina D to hormon o wielu twarzach, a zarazem jedna z najbardziej niedocenianych substancji wytwarzanych przez ludzki organizm. Niewłaściwa suplementacja, zła dieta, słaba ekspozycja na światło słoneczne prowadzą do istotnych deficytów tego związku. Tendencja ta jest coraz bardziej widoczna zarówno w Polsce jak i w pozostałych krajach Europy. Można powiedzieć, że panuje dziś istna epidemia niedoboru witaminy D. Deficyty odnotowuje się już u 80% społeczeństwa polskiego. Często nie zdajemy sobie sprawy, do czego doprowadzić może taki stan.

Czy ja również zaliczam się to tej grupy? Niewykluczone… Aby nie trwać dłużej w nieświadomości dobrze jest zbadać krew pod kątem stężenia 25-hydroksywitaminy D (metabolicznej postaci).
Norma to 30-100 ng/dl (nanogramów na decylitr), natomiast optymalne stężenie: 50-100 ng/dl. A jakie będzie u Ciebie czy u mnie?

Dlaczego witamina D jest dla nas tak ważna? Co dzieje się w przypadku jej deficytu i jakie są najnowsze rekomendacje dotyczące prawidłowej suplementacji? Pytań nasuwa się bardzo wiele. Warto poznać fakty i nie być obojętnym na alarmujące statystyki.

Witamina D zyskała już wiele określeń. Nazywana jest między innymi witaminą słońca. To, co o niej wiemy, to najczęściej to, że jest kluczowym składnikiem potrzebnym do budowy kości, zapobiega krzywicy u najmłodszych oraz wspiera układ odpornościowy. Jak się okazuje substancja ta bierze również udział w szeregu innych procesów fizjologicznych. Jest przede wszystkim niezbędna dla zdrowia mózgu, dobrego nastroju, lepszej pamięci i funkcji poznawczych czy prawidłowej masy ciała oraz pracy serca itd.

Nazwa „witamina D” oznacza tak naprawdę dwa związki:

– witamina D2 – ergokalcyferol (pozyskiwany z roślin i grzybów),
– witamina D3 – cholekalcyferol (obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego).

Cholekalcyferol (witamina D3) wytwarzany jest również w naszym ciele, na skutek syntezy skórnej pod wpływem promieniowania UVB. Dalej dochodzi w organizmie do cyklu przemian biochemicznych, mających miejsce m.in. wątrobie i w nerkach. Powstały na tej drodze kalcytriol jest silnym hormonem steroidowym, a tym samym najbardziej aktywnym metabolitem witaminy D.

Receptory dla witaminy D (receptory VDR), wiążą takie krążące w organizmie aktywne metabolity witaminy D. Wcześniej sądzono, że receptory VDR zlokalizowane są wyłącznie w jelitach, kościach, przytarczycach i na terenie kanalików nerkowych.

Dzisiaj już wiadomo, że znajdują się one we wszystkich tkankach naszego organizmu. Począwszy od struktur mózgu, po naczynia krwionośne, trzustkę czy tkankę tłuszczową.

Tak wielokierunkowe działanie witaminy D powoduje, że jest ona niezbędnym składnikiem naszego organizmu, wspomagającym prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. Ponadto reguluje aktywność 1000 genów w różnych tkankach naszego ciała. Jej niedobór zwiększa ryzyko pojawienia się wielu problemów zdrowotnych, w tym także chorób cywilizacyjnych.

Nie dziwi fakt, że deficyty odnotowywane w każdej grupie wiekowej, stanowią dziś problem globalny w aspekcie zdrowia publicznego.

Jakie symptomy powinny nas zaniepokoić?

Przesłankami wskazującymi na potencjalne ryzyko niedoboru są m.in. poczucie przemęczenia, długotrwale zły nastrój, częste infekcje a także bóle mięśniowe i kostne. Czujesz głód, bez względu na to, ile zjadasz? To również ważna informacja! Nieprawidłowy poziom witaminy D, bardzo obniża skuteczność leptyny, białka będącego hormonem apetytu, wysyłającym sygnały, gdy jesteśmy najedzeni.

Główne przyczyny deficytu witaminy D

Jest ich wiele, lecz najistotniejszą jest obniżona synteza skórna zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Zabezpieczanie skóry kremem z filtrami ochronnymi jest prawidłowym zachowaniem, natomiast blokuje syntezę skórną witaminy D (warto choć na 15 minut wystawić się na słońce, bez ochrony UV).
Również tryb życia wpływa na to, że rzadko wystawiamy się na działanie promieni słonecznych (całe dnie spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, żyjąc w schemacie „garaż – praca – garaż – dom”). Ponadto duży wpływ ma niewystarczająca podaż witaminy D w codziennej diecie.
Otyłość to kolejny ważny czynnik predestynujący do hipowitaminozy, dlatego że tkanka tłuszczowa hamuje przyswajanie witaminy D.

Czym grozi przewlekły niedobór cholekalcyferolu (wit. D3)?

Badacze potwierdzają, że długotrwały niedobór witaminy D ma związek z depresją, autyzmem, psychozami, osteoporozą, cukrzycą, otyłością i nowotworami (wit. D-zależnymi tj. rak prostaty, rak piersi, rak jelita grubego).
Długotrwały deficyt witaminy D łączy się coraz częściej z upośledzeniem poznawczym u osób starszych. Witamina aktywuje bowiem receptory neuronów, w tych obszarach mózgu, które odpowiedzialne są za regulację zachowań i ochrania mózg, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Czym więc można pokryć dzienne zapotrzebowane na witaminę D?

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość „witaminy słońca” potrzebne jest nam przede wszystkim słońce! Dzięki niemu w sezonie letnim, ludzka skóra może wytworzyć aż 90% wskazanej dziennej dawki witaminy D.

Już 15-minutowa ekspozycja 18% powierzchni ciała (tzn. odkryte przedramiona, częściowo nogi) na promieniowanie słoneczne, w przedziale godzinowym od 10-tej do 15-tej, bez aplikacji filtrów ochronnych, może pokryć to zapotrzebowanie.

Rekomendowane przez ekspertów dawki witaminy D są różne w zależności od grupy wiekowej:

1. Noworodki: 400 IU/dobę* = 10 µg/dobę i niemowlęta: 400-600 IU/dobę = 10-15 µg/dobę;
2. Dzieci i młodzież: 600-1000 IU/dobę = 15-25 µg/dobę;
3. Dorośli: 800-2000 IU/dobę = 20-50 µg/dobę;
4. Kobiety ciężarne: 1500-2000 IU/dobę = 37,5-50 µg/dobę;
5. Osoby otyłe: 1600-4000 IU/dobę = 40-100 µg/dobę;

(*IU to przyjęte jednostki międzynarodowe)

Aby poziom witaminy D, w okresie jesienno-zimowym, nie spadł znowu znacząco, warto suplementować się witaminą D obecną w preparatach witaminowych i w pożywieniu. Choć witamina D występuje w niewielu produktach codziennej diety, warto zwrócić uwagę na: masło, jaja, grzyby, wątróbka, tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, szprot, sardynka) i tran (ten dostępny w aptekach zawiera około 1000 IU w jednej łyżce stołowej).

Przy tworzeniu tekstu korzystałam z:
„Wspieraj swój mózg – odmładzaj się”, Daniel G. Amen, wyd. Rebis
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska, A. Rudnicka, wyd. PZWL
„Food Forum. Czasopismo specjalistyczne o żywności i żywieniu”, Nr 1 (4), 2014