Dlaczego? – zapytasz. Odpowiedź jest prosta – bo to cenne źródło białka. Jeśli nie jesteś mięsożercą, stronisz od mięs przeróżnej postaci bądź jesz ich bardzo mało, rośliny strączkowe pomogą uzupełnić Ci niezwykle ważne dla zdrowia, aminokwasy (egzogenne), których ludzki organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć, a które czerpiemy właśnie ze spożywania produktów o istotnej zawartości białka.

Białka są niezbędne dla naszego wzrostu i rozwoju. Pomagają przede wszystkim utrzymać właściwą równowagę kwasowo-zasadową, odgrywają kluczową rolę w przemianie materii, są jednym z najważniejszych elementów budulcowych ciała.

W codziennej diecie zasadniczą kwestią jest nie ilość, ale jakość białek. Białka zwierzęce w mięsie, drobiu, rybach, jajach, nabiale, zawierają pełen komplet niezbędnych aminokwasów (egzogennych i endogennych). Spożywane we właściwych proporcjach, w odpowiednich zestawach posiłków są białkami pełnowartościowymi. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie powinny być spożywane w nadmiarze ze względu na to, że obfitują w tłuszcze nasycone, antybiotyki, hormony i inne substancje chemiczne.

Cenne, pełnowartościowe białka roślinne mieszczą się w ziarnach zbóż, nasionach, pestkach, orzechach, zielonych warzywach liściastych i w roślinach strączkowych.
Przejście z diety opartej głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, na dietę w której ważnym komponentem są rośliny strączkowe, musi odbywać się stopniowo.

Jelita potrzebują kilku miesięcy (do pół roku), by przestawić się na trawienie tego typu pożywienia. Ogólnie przyjętą i bardzo korzystną dla zdrowia praktyką jest odlewanie (dwu-, trzykrotne) wody po zagotowaniu warzyw strączkowych czy stosowanie przypraw usprawniających procesy trawienne (kumin, kminek, majeranek, kurkuma, tymianek).

Rośliny strączkowe to dość obszerna grupa (jest tu blisko 200 gatunków), do której zalicza się nie tylko wyżej wspomniany groch:), ale też wiele odmian fasoli (m.in. fasola mung, fasola jaś, fasola azuki, czarna fasola, fasola typu Kidney, fasola szparagowa), ciecierzyca, soczewica, bób, zielony groszek, soja (ma aż 35-40% białka!).

Strączkowe idealnie uzupełniają się ze zbożami. Tworzą idealne zestawy wszystkich niezbędnych aminokwasów, z których syntetyzowane są następnie pełnowartościowe białka. Dla przykładu: ciecierzyca świetnie uzupełnia się z kaszą jaglaną, soczewica z jęczmieniem, fasola z ryżem. Idealna proporcja roślin strączkowych do zbóż wynosi 1:7 (na co dzień).

Wszystkie odmiany fasoli wzmacniają nerki (szczególnie fasola azuki), redukują poziom cukru we krwi, dlatego są polecane diabetykom. Groch to duże ilości witaminy B12 (niewiele roślin zawiera tę witaminę – ważną szczególnie w diecie wegetarian). Soczewica z kolei jest najbardziej lekkostrawnym warzywem strączkowym. Ciecierzyca i soja wspomagają pracę śledziony, trzustki i żołądka.

Kiełki roślin strączkowych to świetne źródło witaminy C oraz enzymów i pierwiastków tj. żelazo, magnez, cynk, miedź.

Aby czerpać z roślin strączkowych wszystko, co wartościowe trzeba je odpowiednio przygotować. Przed gotowaniem, ziarna moczy się w wodzie nawet przez 12 godzin (w następującej proporcji: do 1 części ziaren wlewa się 4 części wody). Następnie wodę wymienia się 1-2 krotnie.

Ziaren roślin strączkowych nie można gotować w tej samej wodzie, w której się moczyły. Po zagotowaniu pozbywamy się puryn (wydobywających się z ziaren, szkodliwych dla naszych stawów – najwięcej jest ich w soczewicy), odlewając wodę 2-3 razy. Do wody można dosypać nasionka kminku lub pod koniec gotowania, kilka kropel octu jabłkowego (dla lepszego trawienia).

Osobiście bardzo lubię dania na bazie roślin strączkowych i nie mówię tu o ciężkostrawnej grochówce, a o przyjemnych w konsystencji delikatnych pasztetach, kotlecikach z soczewicy czy fasoli albo kremowych pastach z ciecierzycy.

Daniem, które ze strączkowych robię dość często, są kotleciki soczewicowe.

Do ugotowanej, zblendowanej soczewicy (zielonej lub czerwonej) dodaję całe jajko, kilka łyżek dobrej mąki z pełnego przemiału, przetarty czosnek, posiekaną nać pietruszki, mięty, sól i pieprz do smaku. Gdy powstanie dość gęsta, zwarta masa, formuję niewielkie kotleciki (czasem obtaczam w otrębach) i smażę na rozgrzanej oliwie.

Natomiast moją ulubioną strączkową potrawą jest hummus. Aksamitna, jasna konsystencja i wspaniale zbilansowany smak, w którym każdy składnik doskonale się uzupełnia tworząc wyjątkową całość. Hummus to typowo arabskie danie, które przez lata nabrało kosmopolitycznego wymiaru:) Wszystkim posmakuje!

Po raz pierwszy zetknęłam się z nim w Izraelu. To udane połączenie cieciorki, pasty sezamowej – tahini (lekko przebijający smak chałwy), cytryny, czosnku i oliwy. Może i Ciebie zaintryguje i zachwyci, hmm?

Aby przygotować pastę z ciecierzycy – hummus, potrzebujesz:

– szklankę suszonej ciecierzycy (ok. 200 g – namoczonej przez noc);
– 100 g pasty tahini (mielone, prażone nasiona sezamu połączone z olejem sezamowym);
– 2 ząbki czosnku (zmiażdżone);
– oliwa z oliwek ( do smaku);
– sok z cytryny (ok. 2 łyżki);
– sól morska;
– woda niegazowana (dla rozrzedzenia zbyt gęstej konsystencji).

Dobrze namoczoną ciecierzycę (odcedzoną), gotuj przez ok. 1,5 godziny na małym ogniu. W trakcie gotowania, wsyp łyżeczkę soli. Ugotowane ziarna, zmiksuj w blenderze. Dodaj tahini, czosnek, sok z cytryny oraz taką ilość oliwy i wody, aby w sumie powstała gładka masa.

Hummus można jeść z macą, dobrym chlebem, placuszkami pita. Pastę warto urozmaicić np. kuminem, posiekaną natką pietruszki, bazylią, suszonymi pomidorami czy płatkami chili. Spokojnie może postać w lodówce do trzech dni.

Na zdrowie!