Chia, nasiona szałwi hiszpańskiej (Salvia hispanica), od pewnego czasu na dobre zagościły w mojej kuchni. Przepadam za tymi małymi kuleczkami, o wybitnym potencjale wchłaniania wody i pęcznienia. Używam ich do rozmaitych wypieków (bez konieczności dodawania jajek), ale też stanowią świetną bazę do deserów. Zamiast tradycyjnego budyniu czy galaretki, w kilka minut przygotowuję smakowity pudding z chia. Inwencja twórcza mile widziana:)

Kilka ciekawostek o chia

Istnieje wiele przekazów, świadczących o tym, że chia znali i używali już starożytni Aztekowie. W tamtych czasach nasiona cenione były przede wszystkim jako wartościowy pokarm dla biegaczy (mając przy sobie zaledwie garść nasion szałwii, posłańcy byli w stanie biec przez cały dzień :)).

Chia czyli cud!

Tak, nasionka cudownie odżywiają ponieważ zawierają niezbędne dla zdrowia witaminy, przeciwutleniacze, składniki mineralne, cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, doskonale przyswajalne białko i mnóstwo błonnika. To wspaniałe roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (głównie ALA – kwas alfa-linolenowy). Zawartość wapnia w zaledwie 28 g nasion (18%) jest dużo większa niż w szklance mleka, dlatego polecane są jako wartościowe źródło tego składnika dla ludzi, którzy nie mogą spożywać nabiału. Białko zgromadzone w nasionach szałwii jest dużo lepiej przyswajalne niż to obecne w soi. Nasiona chia są produktem naturalnie bezglutenowym. To także wartościowe źródło żelaza, potasu oraz witaminy C. Nasiona szałwii hiszpańskiej można mielić w młynku i dodawać do różnych potraw lub zalewać wodą bądź mlekiem roślinnym (świetnie zagęszczają sosy, kaszki).

Zaleca się spożycie do 20 g (1,5 łyżki stołowej) nasion, dwa razy dziennie. Osoby, które nie spożywają błonnika w codziennej diecie zbyt wiele (np. na diecie ubogobłonnikowej poniżej 15 g/dzień) mogą gorzej tolerować tę zalecaną porcję chia (może stymulować to uboczne skutki trawienne tj. wzdęcia, biegunka), lepiej więc wprowadzać ten produkt stopniowo.

Przepis na pudding z chia

Ok, jak już wcześniej wspominałam, bardzo lubię wykorzystywać nasionka chia do przygotowywania puddingów. Są one zarówno świetnym pomysłem na wartościowy deser albo na pożywne śniadanie. Przekonać można do nich nawet największych sceptyków, a już na pewno dzieci:)

Przygotowanie tego przysmaku jest niezwykle łatwe. Dwie łyżki stołowe nasion chia zalewam niecałą szklanką (ok. 150 ml) mleka roślinnego (kokosowego, migdałowego, jaglanego, orzechowego) lub jogurtu naturalnego (czy kokosowego). Składniki należy dobrze wymieszać i pozostawić na ok. 30 minut (najlepiej przygotowywać mieszaninę wieczorem i zostawić na całą noc – rano mamy gotową bazę). Kombinacji puddingów chia jest bardzo wiele można nasiona zalewać koktajlem ze zblendowanych owoców, dodawać do mleka naturalne kakao itp.

Cytrynowy pudding z chia z ciepłymi owocami i jogurtem

Jesienna wersja puddingu z chia to połączenie przyjemnego chłodu  naturalnego jogurtu z nutą cytryny i ciepłem smażonych na maśle gruszek i jabłek z orzechami i miodem. Spróbujcie – na pewno Wam posmakuje:)

Składniki (na dwie porcje):

Szybki pudding:
– 4 łyżki stołowe nasion chia
– 250 ml mleka (może być krowie, ale lepiej smakuje z roślinnym np. kokosowym)
– skórka starta z połowy cytryny

Ciepły owocowy wierzch:
– 1 jabłko, 1 gruszka,
– 1-2 łyżki masła (może być też olej kokosowy),
– 1-2 łyżek miodu (ja używałam miodu z mniszka)
– 2 łyżki pestek dyni,
– kilka pokruszonych orzechów laskowych
– 2 łyżki jagód goi (idealne będą w to miejsce również rodzynki),
– pół łyżeczki cynamonu i pół łyżeczki imbiru,
– szczypta soli

Dodatki:
– 6 łyżek jogurtu greckiego (lub gęsty jogurt naturalny, kokosowy),
– masło orzechowe (naturalne bez soli i cukru) – opcjonalnie

Zalewam nasiona mlekiem, dodaję odrobinę miodu i startą skórkę z cytryny, dokładnie wszystko mieszam – zostawiam na 30 min. (lub na całą noc).

W małym rondlu rozgrzewam masło, dodaję miód, przyprawy korzenne, wrzucam pestki, orzechy i suszone owoce. Przez chwilę podsmażam, a następnie dodaję pokrojone w kostkę jabłko i gruszkę. Wszystko razem duszę przez ok. 10 minut.

Stężały w międzyczasie pudding przekładam do dwóch szklanek w równych proporcjach. Na pudding wykładam masło orzechowe, a na nie jogurt naturalny. Na sam szczyt, wykładam ciepłe jeszcze owoce z bakaliami. Obsypuję szczyptą cynamonu. Pyszności gotowe! Smacznego!