Dziś, kilka słów;) o żywności, której nie bez powodu nadano przydomek „super”.
Wiele osób, dla wzmocnienia zdrowia, poszukuje często bardzo egzotycznych suplementów diety, które (według ich producentów) obdarzone są nieprzeciętnymi właściwościami odżywczymi.
Być może tak jest, ale ja osobiście wolę korzystać z bardziej przystępnych źródeł. Wystarczy przecież dobrze się rozejrzeć, by znaleźć naturalne produkty, po których super mocy zupełnie byśmy się nie spodziewali. A jednak!

Wszystkich dociekliwych, którzy dokładniej chcą poznać produkty (a jest ich około 126) i dowiedzieć się, o ich bezcennych walorach, zachęcam do odwiedzenia strony whfoods.com (The World’s Healthiest Foods).

Ja opiszę kilka składników, których używam na co dzień.
Czym jest superfoods?

To żywność, którą warto docenić za bogactwo najważniejszych związków biologicznych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania całego organizmu. Znajdziemy tu składniki odżywcze tj. witaminy, enzymy, antyoksydanty, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, prebiotyki. Superfoods jest żywnością niskoprzetworzoną, w 100% naturalną, czyli taką, jakiej większości z nas brakuje.

Karmimy się jedzeniem wysoce przetworzonym, konserwowanym i naszprycowanym polepszaczami smaku, koloru. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile dobrego może zrobić dla nas „surowizna” – świeżo wyciskane soki warzywne, owocowe, surówki, kiełki itp. Wartościowe jedzenie nie poddawane w żaden sposób obróbce termicznej, chemicznej. Warto nim uzupełniać codzienne menu, a na pozytywne efekty nie będziemy długo czekać.

Warto zapamiętać! Superżywność działa korzystnie tylko wtedy, gdy nie spożywamy jej w nadmiarze. Większość z tych produktów, spożywana w bardzo dużych ilościach, spowalnia reakcje metaboliczne, zaburza wchłanianie cennych składników itp. Najwięcej korzyści czerpać będziemy zachowując umiar, który generalnie jest podstawą zdrowego żywienia.

Do kategorii „super” zaliczają się przede wszystkim zielone warzywa, orzechy włoskie, orzechy kakaowca, jagody (zwłaszcza jagody goji). To najzdrowsze i najbogatsze w wartości odżywcze produkty żywieniowe.

Czy w Twojej codziennej diecie znalazło się miejsce dla brokułów, szpinaku, rzeżuchy, natki pietruszki, cykorii, sałaty, kiełków czy jarmużu? Jeśli nie, włącz choć jeden z nich! Naprawdę warto!

Moim ostatnim odkryciem jest jarmuż. Prawdopodobnie ze względu na ostatnio panującą modę na tę roślinkę (należącą do rodziny kapustnych).
Co on takiego w sobie ma, że dostał się na światową listę superfoods?
Przede wszystkim chlorofil (o czym wspominałam z poprzednim poście), karoten (bardzo dobre źródło), witaminę C (szczególnie, gdy je się go na surowo – zaspokaja 70% dziennego zapotrzebowania; wit. C „nie lubi” podgrzewania).
Poza tym to dobre źródło witaminy B, E, magnezu, żelaza, cynku oraz wapnia. Jarmuż zawiera również luteinę, wpływającą na lepszy wzrok.

Spożywany w nadmiarze może spowalniać wchłanianie jodu. Dzieje się tak na skutek działania (zawartych w liściach jarmużu) goitrogenów, które zaburzają pracę tarczycy. W jarmużu znajdują się szczawiany, dlatego spożywanie go ponad normę, nie jest wskazane ludziom, którzy mają z kamieniami nerkowymi.

Dziś coraz częściej znajdziecie jarmuż w dobrze zaopatrzonych zieleniakach. Ale i tak nadal jest jeszcze towarem deficytowym. Trzymając w dłoni, po raz pierwszy te pokarbowane liście, zastanawiacie się pewnie, co z nich można zrobić, jak przyrządzić?

Najlepiej spożyć jarmuż na bieżąco, wtedy zaoferuje nam najwięcej swoich cennych właściwości (po paru dniach nabiera gorzkawego smaku). Im młodsze liście, tym smaczniejsze.
Jarmuż idealnie sprawdzi się jako składnik koktajlu.

Mój ulubiony: jarmuż w towarzystwie kwaśnego jabłka, łodygi selera naciowego, połówki dojrzałego banana, 2 łyżek soku z cytryny/limonki, posiekanej pietruszki, liści melisy i 2 namoczonych daktyli. Do całości dodaję odrobinę oleju z pestek winogron i mleczko kokosowe.

Jarmuż dobrze komponuje się w sałatkach. Lubię podgotowane zielone liście z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu, szpinaku, pomidorków cherry i podprażonych nasion słonecznika, w sosie czosnkowo-śmietankowym z dodatkiem gałki muszkatołowej.

Generalnie z liści jarmużu robimy to, co możemy zrobić z kapustą – dusimy, gotujemy, smażymy itp.

Wszystkie rośliny z rodziny krzyżowych – kapustnych (brukselka, kapusty głowiaste, kalafior, brokuły, jarmuż) warto docenić. Niestety, dla większości z nas dania na bazie kapusty odchodzą w zapomnienie. Niesłusznie! Bo zbawiennie wpływają na przeróżne dolegliwości.

Kapusta w postaci surowej to skarbnica błonnika, ale nie tylko. Obecne są w niej związki siarki (plus dla włosów, skóry i paznokci), witaminy: C, A, E, K oraz rutyna, potas, magnez, wapń.
Szalenie skutecznym antidotum na problemy żołądkowe (wrzody, niestrawność) okazuje się sok z surowej kapusty. Z najnowszych doniesień, warzywa kapustne warto stosować w profilaktyce raka. Posiadają ogromny potencjał antynowotworowy, dzięki m.in. zawartości glukozylanów, hamujących rozwój komórek nowotworowych.
Dania na bazie roślin kapustnych warto spożywać 3-4 razy w tygodniu.

Działanie antynowotworowe wykazują również owoce jagodowe: maliny, jagody, borówki, truskawki. To niedroga i skuteczna alternatywa dla egzotycznego owocu granatu czy jagód goji.

Superżywność zawierająca związki czynne tj. fitosterole, polifenole roślinne, związki indolowe, izoflawony czy niskonienasycone kwasy tłuszczowe, wykazuje potwierdzone działanie antyrakowe.
Przykładem jest sulforafan (SFN) obecny w zielonych warzywach (głównie w brokułach). Działa prewencyjnie w przypadku zachorowań na nowotwór prostaty czy raka jelita grubego.

Z kolei związki indolowe, działają antyestrogenowo, zmniejszając ryzyko wystąpienia nowotworów, a więc nowotworów szyjki macicy, raka piersi. Podobne działanie wykazuje resweratrol (czerwone winogrona, orzechy, wino czerwone, owoce jagodowe).

Antynowotworowe działanie przypisywane jest także: roślinom czosnkowatym (cebula, czosnek, szczypior, szalotka, por), produktom sojowym (mleko sojowe, tofu, miso, surowe ziarna) a także herbacie i kurkumie.

Na uwagę zasługują modne w ostatnim czasie produkty zbożowe tj. ziarna amarantusa (znany jako szarłat wyniosły) czy ziarna komosy ryżowej (quinoa). Nazywane są często zbożami XXI wieku, ze względu na duże walory odżywcze i antyalergiczne (nie zawierają glutenu), działają przeciwnowotworowo. Fantastycznie uzupełniają niedobory żelaza i wapnia (zwłaszcza u osób odchudzających się, aktywnie uprawiających sport, kobiet w ciąży). To bogate źródło białka, polecane m.in. wegetarianom.

Amarantus zawiera antyoksydanty (tokoferole, tokotrienole) oraz skwaleny. Skwalen to składnik czynny opóźniający procesy starzenia się komórek, który wchodzi także w skład m.in. warstwy tłuszczowej skóry. Ponadto znajduje się w oliwkach i tłuszczach pozyskiwanych z wątroby rekina. Skwaleny wykazują silne działanie antybakteryjne.

Ok, wracając do naszej „gwiazdy” – amarantusa – wyjątkowo lubię go w wersji popping (ma wtedy lekko orzechowy smak). Preparowane, prażone ziarna stosuję do wypieków (ciast, chleba) albo wykorzystuję jako zdrową panierkę do mięs.

Superfoods chronią nas przed najpoważniejszymi chorobami cywilizacyjnymi. Warto postarać się, aby niskoprzetworzone produkty stanowiły podstawę naszej diety. Pamiętajmy o roślinach kapustnych, wybierajmy orzechy, korzystajmy z dobrodziejstwa sezonowych owoców jagodowych. Taka żywność wpływa pozytywnie na nasze zdrowie tylko wtedy, gdy spożywamy ją regularnie, ale z umiarem.

Informacje z:
„FoodForum Czasopismo specjalistyczne o żywności i żywieniu„, nr 3 2013/2014