baner cook&love wejście do sklepu

Przepisy wegetariańskie




Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm jest świadomą decyzją wyrzuceniu mięsa ze swojego jadłospisu. Jest wiele powodów, które można przytoczyć dla takiej postawy. Mogą się pojawić pobudki moralne (pogląd, że zwierzęta zasługują na lepsze traktowanie, co pociąga za sobą sprzeciw wobec ich zabijania oraz produkowania z nich mięsa), pobudki zdrowotne (niska zawartość cholesterolu we krwi oraz niższa masa ciała a co za tym idzie- niższe ryzyko zawału serca u osób stosujących te dietę), ekologiczne oraz ekonomiczne.
Początki wegetarianizmu dostrzec możemy w Indiach. Wiara w reinkarnację czyli wędrówki dusz z jednego organizmu do drugiego powodowała, że traktowano zwierzęta z szacunkiem oraz unikano spożywania ich mięsa. W czasach późniejszych również możemy zaobserwować świadome wybieranie wegetarianizmu z pobudek religijnych. Na przykład późniejsi chrześcijanie rezygnowali ze spożywania mięsa w ramach ascezy czyli umartwiania ciała w nadziei na osiągnięcie szczęścia dla duszy.

Odmianą wegetarianizmu jest weganizm czyli rezygnacja nie tylko z mięsa, ale też z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mleko, jaja, sery miód i wiele innych.

Ciekawą odmianą wegetarianizmu, ze względu na swój restrykcyjny charakter, jest frutarianizm. Nie dość, że fruktarianie nie spożywają mięsa ani niczego co pochodzi od zwierząt, powstrzymują się też od spożywania owoców i warzyw, których zerwanie spowodowałoby uśmiercenie całej rośliny. Przykładem może być sałata. Natomiast owoce i warzywa, które nie powodują „zabicia” całej rośliny czyli ogórki, pomidory, jabłka, pomarańcze stanowią wyłączne źródło żywieniowe tej grupy ludzi.

Wegetarianizm – od czego zacząć?

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się porzucić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe na rzecz diety wegetariańskiej. Niektórzy z nich motywowani są aspektami religijnymi, inni robią to pod wpływem współczucia dla zwierząt, a jeszcze inni upatrują dla siebie w tej decyzji korzyści zdrowotnych. Niezależnie od powodu wyboru, grono osób często boryka się z pytaniem „od czego zacząć?”. Ludzie, zwłaszcza młodzi, nie wiedzą jak właściwie powinni przechodzić na dietę wegetariańską, by nagła zmiana żywienia nie poskutkowała szeregiem skutków ubocznych. Oto lista kilku skutecznych porad jak wprowadzić w swoje życie dietę wegetariańską bez uszczerbku na zdrowiu:

1. Metoda małych kroków.

Najgorsze co możesz zrobić przechodząc na dietę wegetariańską, to nagłe rezygnowanie z mięsa z dnia na dzień. Organizm przyzwyczajony latami do obecności produktów mięsnych w diecie niemal na pewno zacznie się buntować, gdy nagle przestaniesz dostarczać mu tego, czym żywiłeś się przez lata. Postępując w ten sposób możesz się spodziewać wzdęć i bólów brzucha. Stanie się tak na skutek nagłej zmiany ilości błonnika, którego spożycie w diecie wegetariańskiej często wynosi znacznie więcej niż w diecie osoby spożywającej produkty mięsne. Aby uniknąć tego zjawiska, powinieneś powoli wprowadzać do swojej obecnej diety elementy diety wegetariańskiej. Przykładowo: najpierw zacznij rezygnować z dodatków mięsnych, później ograniczaj tygodniowe spożycie mięsnych posiłków, a dopiero ostatecznie zrezygnuj z mięsa całkowicie. Szacuje się, że proces „metody małych kroków” powinien wynosić od 3 do nawet 6 miesięcy.

2. Stosuj zamienniki.

Chyba każdy wie, że mięso to cenne źródło białka, mikroelementów oraz witamin. Decydując się na wegetarianizm musisz pamiętać o tym, aby zastępować mięso produktami o podobnych wartościach odżywczych. Doskonałym zamiennikiem dla białka, żelaza, wapnia, cynku i witamin B12 i D obecnych w mięsie, są warzywa strączkowe (soja, groch, soczewica), pełnoziarniste produkty (chleb, kasze, makarony, ryż), zielone warzywa, orzechy, produkty pochodzenia zwierzęcego i ich przetwory (mleko, sery, jajka). Zamiast więc jeść na śniadanie białe pieczywo z dżemem, zjedz kanapkę z pełnoziarnistego chleba i jajko. Frytki na obiad zastąp zupą z soczewicy lub kotletem sojowym z kaszą gryczaną i fasolką szparagową.

3. Pamiętaj o odpowiedniej kompozycji.

Przygotowując wegetariańskie posiłki powinieneś pamiętać o ich odpowiedniej kompozycji. Niektóre witaminy i minerały są przyswajane przez nasz organizm tylko w obecności innych. Na przykład witaminy z grupy A, D, E, K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Jedząc więc na obiad posiłek z dodatkiem surówki z marchewki (źródło m. in. witamin A i E) musisz pamiętać o dodatku produktu bogatego w tłuszcz (np. kotlet sojowy smażony na oleju roślinnym). Poza tym wiedz, że dobrze skomponowany posiłek składa się z węglowodanów, tłuszczów i białek. Niedobór zwłaszcza tego ostatniego składnika sprawi, że nawet już 2h po posiłku znów będziesz odczuwał głód.

4. Pij dużo płynów.

Produkty charakterystyczne dla diety wegetariańskiej (produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa) są bogate w błonnik. Błonnik to włókno roślinne, które nie jest trawione przez nasz organizm. Pochłania on natomiast wodę obecną w naszym układzie pokarmowym i pęcznieje pod jej wpływem, ułatwiając tym samym przesuwanie się treści pokarmowych. Będąc wegetarianinem musisz pamiętać o dostarczaniu swojemu ciału odpowiedniej ilości płynów. Optymalna ilość to 1, 5 – 2 litra dziennie. Oczywiście poza wodą, w skład tych płynów może wchodzić także kawa, herbata czy soki owocowe.

5. Czytaj.

Zarówno etykiety na produktach spożywczych jakie kupujesz i spożywasz, jak i fora, blogi, strony i książki poświęcone tematyce wegetariańskiej. Wiedza po podstawa, jeśli chcesz uniknąć błędów popełnianych przez osoby, które „z doskoku” decydują się na wegetarianizm, a później borykają się ze skutkami ubocznymi nieumiejętnej zmiany diety. Pogłębiaj swoją wiedzę na temat wegetarianizmu, aby zdobyć odpowiednie przygotowanie merytoryczne do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

6. Obserwuj swoje ciało.

Zmieniając dietę powinieneś bacznie obserwować zmiany w swoim samopoczuciu oraz wyglądzie. Jest to ważne przede wszystkim dlatego, że jeśli coś „zacznie być nie tak”, możesz szybko zainterweniować i dowiedzieć się, co robisz źle. Możesz w tym celu prowadzić własny dziennik. Da Ci to nie tylko większą kontrolę nad sytuacją, ale także będzie stanowić świetną pamiątkę na przyszłość!

Dieta wegetariańska – fakty i mity

Dieta wegetariańska uważana jest za jedną z najzdrowszych diet. Jednak aby nie narazić się na niedobory pierwiastków i mikroelementów koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy wprowadzić do jadłospisu nowe produkty, które zastąpią mięso. Jest ono źródłem białka i witamin z grupy B.

Dlaczego dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta wegetariańska jest zdrowa głównie ze względu na brak szkodliwych antybiotyków i hormonów, które są pozostałościami po przemysłowej hodowli zwierząt. Jest również mniej tłusta, bardziej lekkostrawna i nie zawiera tak dużej ilości toksyn. Zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, obniża poziom cholesterolu oraz sprzyja szczupłej sylwetce. Wegetarianie rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby serca a nawet raka. Należy jednak pamiętać, że bardzo ważne jest wprowadzenie do diety dodatkowych źródeł białka roślinnego.

Fakty i mity na temat wegetarianizmu

Uważa się, że wegetarianizm wymaga dużo czasu poświęconego na układanie jadłospisu, produkty są trudno dostępne a zakupy można robić jedynie w sklepach eko i ze zdrową żywnością. Nie jest to do końca prawdą, podobnie jak przekonanie, że dieta wegetariańska jest droga. Podstawą nowego jadłospisu powinny być produkty, które zastąpią białko zwierzęce – soczewica, soja, fasola są doskonałymi źródłami białka roślinnego. Kasze, nasiona i kiełki dostarczą natomiast cynku i żelaza. Są to produkty dostępne w każdym supermarkecie. Wegetarianizm wymaga podstawowej wiedzy na temat składników odżywczych dostarczanych organizmowi, jeśli zostanie ona opanowana nie ma obawy o brak koniecznych do prawidłowego funkcjonowania elementów. Wegetarianom zaleca się także suplementację, gdyż źródła roślinne mogą okazać się niewystarczająco bogate w żelazo oraz witaminy z grupy B – warto w tej kwestii zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.

Mitem jest także powszechna opinia, że kuchnia wegetariańska jest skomplikowana a przygotowywanie posiłków pochłania więcej czasu. Obecnie istnieje mnóstwo przepisów bezmięsnych, które są banalnie proste w przygotowaniu, książki kucharskie i strony internetowe dla wegetarian oferują proste, szybkie i smaczne propozycje zarówno na szybką przekąskę jak i na wykwintny obiad. Powstaje także coraz więcej restauracji oraz punktów gastronomicznych specjalizujących się w kuchni bezmięsnej. Wegetarianizm zawiera ogromną ilość rozwiązań i smaków, jest to kuchnia kolorowa i dająca możliwość nowych połączeń i doświadczeń kulinarnych.

Wegetarianizm to nie tylko dieta, ale także styl życia. Powody, dla których decydujemy się wykluczyć mięso ze swojego jadłospisu mogą być różne – od względów etycznych po chęć poprawy stanu zdrowia. Jeśli potrafimy rozważnie podejść do tego tematu i mamy odpowiednią wiedzę na temat elementów potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, dieta wegetariańska może przynieść nam mnóstwo korzyści – lepsze samopoczucie będzie jedną z nich.

Dieta wegetariańska – wady i zalety

Dieta wegetariańska polega na wyrzuceniu mięsa ze swojego jadłospisu. Tego rodzaju dieta ma swoich przeciwników jak i zwolenników. Dieta ta zyskuje coraz większą popularność dodatkowo posiada wiele odmian najpopularniejsze to:
– Laktoowowegetarianizm – pozwala na spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, produktów mlecznych oraz jaj
– Semiwegetarianizm- jest to najłagodniejsza odmiana wegetarianizmu można spożywać mleko i jego produkty niewielki ilości białka zwierzęcego w postaci ryb, drobiu oraz jaj
– Owowegetarianizm- pozwala na spożywanie produktów roślinnych i jaj.
Jest jeszcze wiele odmian wegetarianizmu wymieniłem tylko 3 najpopularniejsze. Całkowite wyrzucenie z menu mięsa ma oczywiście swoje plusy ale skoro są plusy to występują także minusy. Zacznę opisywać dietę wegetariańską od zalet.
Dieta wegetariańska zalety:
– Dieta wegetariańska nie prowadzi do otyłości i nadwagi zarówno u dzieci jak i osób dorosłych
– Zawiera dużo błonnika regulującego proces trawienia i ułatwiającego wypróżnianie
– Brak cholesterolu ewentualnie niska zawartość gdyż pożywienie zawiera niską zawartość tłuszczu
– Według badań dieta wegetariańska powoduje, że osoby ja stosujące są wytrzymalsze fizycznie i bardziej sprawne
– Dieta zawiera kwasy tłuszczowe
– Mała kaloryczność spożywanych pokarmów
– Wysoka wartość odżywcza
– Zwiększona ilość witaminy C
– Stosując dietę wegetariańską ograniczamy do minimum zachorowania na cukrzycę, otyłość, choroby serca czy miażdżycę
Jak już wcześniej wspomniałem dieta wegetariańska posiada także wady.
Dieta wegetariańska wady:
– Często występują kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię dla naszego organizmu
– Mała ilość witamin B12 i D co może spowodować niedokrwistość
– Dieta wegetariańska może spowodować takie choroby jak : osteoporoza, wcześniej już wspomniana niedokrwistość, może spowodować w niektórych przypadkach nieregularne miesiączki oraz w skrajnych przypadkach niedożywienie
– Może stanowić problem przy większych zorganizowanych wyjazdach
– Źle realizowany może negatywnie wpływać na zdrowie
– Posiłki mogą okazać się kosztowne
– Ciągłe unikanie mięsa może źle wpłynąć na zdrowie.
Podsumowując wady i zalety nie można jednoznacznie stwierdzić, że dieta wegetariańska jest zdrowa i nie niesie za sobą żadnego ryzyka jak twierdzi wielu wegetarian. Jednak nie można także stwierdzić, że stosowanie jej to „ samo zło” . Dieta wegetariańska pozwala uniknąć wielu chorób na które mogą zachorować osoby spożywające mięso z kolei osoby stosujące tylko tą dietę mogą zachorować na choroby, których mogłyby uniknąć jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego nie da się jednoznacznie stwierdzić czy dieta wegetariańska jest dobra czy zła. To czy komuś podoba się taka dieta i będzie ją stosował czy nie zależy tylko od indywidualnego uznania.

Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetariańska to obecnie dość często spotykana forma odżywiania. Nikogo już nie dziwi, kiedy w towarzystwie pojawia się wegetarianin, bez trudu dajemy sobie również radę z wymienieniem składników których wegetarianie nie jadają. Jednak coraz więcej osób przechodzi na jeszcze bardziej restrykcyjną dietę, a mianowicie dietę wegańską. Ta dieta w odróżnieniu od diety wegetariańskiej wyklucza z jadłospisu nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja, mleko czy miód. Niektórzy mogą złapać się za głowę. Co z białkiem jeśli nie jada się ani mięsa, ryb, jaj i nabiału? Wszyscy potrzebujemy w naszej diecie białka. To materiał budulcowy, w szczególności więc powinniśmy starannie planować dietę dzieci, którym pełnowartościowe białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu. Jak więc zabezpieczyć odpowiednią podaż białka w diecie wegańskiej? Jest to możliwe jeśli wiemy w jaki sposób łączyć produkty, by występujące w nich aminokwasy egzogenne były w odpowiednich proporcjach, dając naszemu organizmowi cegiełki niezbędne do stworzenia pełnowartościowego białka. Weganie powinni zatem dbać nie tylko o to by w ich diecie pojawiały się odpowiednie produkty, ale również o to by posiłki które przygotowują były odpowiednio korzystnie skomponowane. Aminokwasy egzogenne to takie, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie. Są nam niezbędne, musimy więc dbać o to by dostarczać ich wraz z pożywieniem. Wyróżniamy osiem aminokwasów egzogennych: fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan oraz walinę. Aby dieta wegańska była zdrowa i nie powodowała zaburzeń w funkcjonowaniu naszego organizmu koniecznym jest by codziennie spożywać różnorodne produkty bogate w białko roślinne. Jedzmy zatem dużo soi, również w formie przetworów jak np. serek tofu. Oczywiście inne strączkowe powinny równie często gościć na stole weganina. Warto jeść różnego rodzaju fasole, ciecierzycę, groch oraz soczewicę. W diecie wegańskiej niezbędne są też kasze, w szczególności zdrowe są kasza gryczana, jaglana oraz brązowy ryż. Oprócz tego szczególnie ważne są warzywa kapustne, zielone warzywa, mleko roślinne oraz orzechy i nasiona. Przemyślana i dobrze zaplanowana dieta wegańska może być naprawdę zdrowym sposobem odżywiania, ważne jednak by była poparta zdobytą wcześniej wiedzą, a w wypadku małych dzieci najlepiej by była skonsultowana z lekarzem oraz specjalistą z zakresu żywienia.